此页面上的内容需要较新版本的 Adobe Flash Player。

获取 Adobe Flash Player

健康教育

当前位置:首页  > 健康教育  > 健康时讯

怎样补钙性价比最高?为什么从年轻时就要补钙?

发布科室:营养与食品安全科      发布时间:2018-09-29 09:48:14      信息来源:微信公众号:营养师顾中一      阅读次数:393      

参考资料
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
https://www.nichd.nih.gov/health/topics/bonehealth/conditioninfo/children

为什么要补钙?

    钙对于我们的牙齿和骨骼发育、肌肉功能、神经传导、激素分泌等等都非常重要。

    人体中含有大量的钙,99%都储存在骨骼和牙齿中,也正因为如此,短期之内的钙的摄入量过低也并不会造成什么严重的后果。

    但是,人体在30岁左右会达到骨量的峰值,在这之后骨量必然会开始下降。因此,最好是从年轻时开始,甚至是从幼儿阶段开始保证骨骼的强壮,这样也有助于预防老年骨质疏松。

人体需要多少钙?
    钙的参考摄入量(AI):
    0到6个月:200毫克
    7到12个月:260毫克
    1岁到3岁:700毫克
    4岁到8岁:1000毫克
    9到18岁:1300毫克

    总的来说,一个健康的成年人如果做到饮食均衡,保证乳制品和绿色蔬菜的摄入,基本不需要额外补充钙质。

哪些人应当注意补钙?
    对于宝宝来说,获得充足的钙是非常重要的,但吃母乳或者是配方奶的宝宝,六个月内并不需要任何额外补钙。直到一岁左右,绝大多数的孩子仍然是不需要额外补钙的。一岁以内都还是应当吃配方奶或者母乳的,一岁以上可以考虑喝全脂的牛奶。
    但是要注意,在一些极端的情况下,母亲没有充足的营养来为宝宝提供优质的母乳。比如,如果是纯素食的女性,需要注意补充钙、维生素B12、锌和铁。

    容易钙摄入不足的人群主要有老年人、青少年、孕期哺乳期妇女、素食人群和运动员等。

日常补钙的两个要点
    为了保证补钙的效果,需要考虑两个因素,一是钙吸收率,二是维生素D。
    如果我们只看含钙量,会发现母乳中钙的含量会比配方奶略低一些,这主要是因为母乳中的钙生物利用度会比较高,比较容易吸收。但是多数情况下,我们不用太在意吸收效率的差异,只要按照推荐的钙摄入量吃就够了。
    有一些植物中含有草酸和植酸,它会和钙结合,使得人们吸收钙的速度下降。但是即便如此,那些植物性的食物也还是要吃的。
    维生素D对于钙的吸收非常重要。由于日常食物中含维生素D极少,多数人也没法保证得到充足的日照,因此常常会推荐吃维生素D的补充剂。对于婴儿,也建议每天补充400IU的维生素D。不过,如果孩子每天的配方奶摄入量在一升以上,就完全不用再吃维生素D补充剂了。
    要提醒的是,佝偻病其实是维生素D缺乏导致的,不是缺钙导致的。
如何通过日常饮食补钙?
    一般来说,各种牛奶、酸奶、奶酪补钙的性价比很高。
    除此之外,卤水、石膏点的豆腐和一些豆类,以及西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜钙含量也很高。
    一些坚果的含钙量也很高,像巴旦木、芝麻,很适合作为零食,但是给孩子吃的时候需要注意防止窒息。
    日常的烹饪中也可以用一些技巧,增加钙的摄入,比如用酸奶做沙拉,用牛奶等富含钙的食材制作糕点,用低脂牛奶加水果制作冰沙。你还可以随身带一点营养健康的乳制品作为加餐,或者在零食上面撒一些奶酪屑,等等。
服用钙补充剂需要注意什么?
    不建议宝宝吃任何的钙补充剂,大一些的孩子可以吃。
服用钙补充剂不光要计算好剂量,还要考虑钙的吸收率。服用钙剂的时候,随着单次补钙的剂量增加,钙的吸收率会下降。
    所以,最好每一次的剂量在500毫克以下。如果需要的补充剂量很高,可以一天分两次服用。
    至于钙剂的选择,碳酸钙性价比高,但是出现胀气、便秘等副作用的风险也更高一点。如果换成更贵的柠檬酸钙,就不那么容易出现副作用了。

    最后提醒大家一下,补钙真的非常重要,如果年纪大了出现骨质疏松、关节痛、易骨折等真的会很影响生活质量的。(只能看别人跳广场舞了。。)


原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NTA0MjA0MA==&mid=2651477919&idx=1&sn=da28185a1069e207ef187595e0afa4d9&chksm=bd0070088a77f91e3f6359ebfc1015582206a30f12c10faefc2fce5150e2289d84463e27f616&mpshare=1&scene=23&srcid=0806yiKkNdTdrar4rpiagz6Q#rd
微信公众号:营养师顾中一  
作者:顾中一,注册营养师,清华大学医学院硕士,2017年十大科学传播人物,2018年新作《顾中一:我们就该这样吃》。
联系我们 | 员工入口 | 内部邮箱 | 帮助中心 | 网站地图
Copyright 2011-2013 成都市疾病预防控制中心 版权所有 蜀ICP备 05017297
地址:成都市龙祥路4号 值班电话:028-86670028 邮编:610041
建设单位:万达信息股份有限公司 联系电话:028-85128866
当前访问总量: